10 recetas de fácil preparación y nutrientes saludables

Si te sientes sorprendido por los primeros aires fríos de la temporada invernal y te dan ganas de quedarte en casa acompañado por un tazón humeante de algún plato sabroso, pero que a la vez esté acorde a tu dieta saludable, aquí te proponemos varias recetas que podrás preparar fácilmente, manteniendo las grasas y azúcares bajo control.

Sopa de pollo

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo total: 50 minutos

Porciones: 6

Ingredientes

2 Cucharadas de aceite de canola
3/4 lb de pechugas de pollo sin piel, cortado en trozos
1 cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
5 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa
1 taza de agua
3 tazas de brócoli
2 zanahorias picadas en juliana
2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
8 oz de pasta rotini

1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue el pollo y cocine, revolviendo, durante 5 minutos o hasta que las piezas estén dorados. Retírelas con una espumadera y colóquelas en un plato, manteniendo el calor.
2. Agregue la cebolla y cocine por 5 minutos o hasta que estén ligeramente doradas. Agregue el ajo y cocine por 1 minuto. Vierta el caldo y el agua. Agregue el brócoli, las zanahorias, el jengibre y lleve a ebullición. Agregue la pasta y cocine por 11 minutos o hasta que esté cocida. Añada las piezas de pollo a la sopa durante los últimos 2 o 3 minutos de cocción.

Valor nutricional por porción: 275 cal, 22 g de proteínas, 31 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 448 mg de sodio, 7,5 g de fibra.

Asado de cocción lenta con vegetales

Las verduras de raíz, como las zanahorias, nabos y cebollas, tiene alto contenido de fibra, son bajos en calorías y llenos de vitaminas y minerales.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo total: 9 horas

Porciones: 8

Ingredientes

5 zanahorias medianas, picadas
2 cebollas, picadas
3 nabos, picados
1 taza de puré o salsa de tomate
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio y libre de grasa
2 cucharaditas de tomillo seco
2 hojas de laurel
1/2 cucharadita de sal
2 libras de carne, se debe eliminar toda la grasa visible
2 cucharadas de aceite de canola
1 taza de guisantes congelados
2 cucharadas de aceite de linaza
pimienta negra
1 rábano picante, opcional

1. Combine las zanahorias, cebollas, nabos, el puré de tomate, el caldo, el tomillo, las hojas de laurel y la sal en una olla ovalada mediana o en una olla grande de cocción lenta. Revuelva todo para mezclar los ingredientes, caliente el aceite de canola en una sartén grande antiadherente y comience a dorar la carne por todos los lados, durante 3 a 4 minutos. Retire la carne y colóquela dentro de la mezcla de verduras. Ahora coloque la tapa sobre la olla y cocine a fuego lento durante varias horas, hasta que la carne esté tierna.
2. Retire la carne hacia una tabla de cortar. Agregue los guisantes a la mezcla en la olla de cocción lenta y deje reposar por 5 minutos. Retire y deseche las hojas de laurel, sazone al gusto con la pimienta, corte la carne en porciones y regrésela a la olla, revolviendo junto con las verduras. Finalmente agregue el aceite de linaza y sirva con el rábano picante, si lo desea.

Sugerencia: Debido a que la olla de cocción lenta hace todo el trabajo, esta receta permite preparar cantidad suficiente para 2 comidas.

Valor nutricional por porción: 251 cal, 16 g de proteínas, 21 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 583 mg de sodio, 5 g de fibra.

Sándwich de queso a la parrilla

Tiempo de preparación: 7 minutos

Tiempo total: 11 minutos

Porciones: 4

Ingredientes

1 cucharada de mayonesa light enriquecida con omega-3
1 cucharada de salsa de adobo de chiles chipotles enlatados
8 rebanadas de pan de trigo integral extra-ligero con fibra (40 a 45 calorías por cada uno)
4 rebanadas delgadas de cebolla roja
1/4 taza de cilantro
1 ½ taza (6 oz) de queso cheddar rallado extra-fuerte, bajo en grasa

1. Mezcle la mayonesa y la salsa de adobo en un tazón pequeño.
2. Coloque 4 rebanadas de pan sobre una superficie. Unte la mayonesa en las rebanadas de pan y forme una capa con la cebolla, el cilantro y el queso, cubriendo luego con otra rebanada de pan.
3. Rocíe con aceite en aerosol encima de cada sándwich y colóquelos en una cacerola sobre una parrilla o sartén. Cocine durante 2 minutos, luego gire y repita la misma operación.

Valor nutricional por porción: 248 cal, 15 g de proteínas, 21 g de carbohidratos, 11 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 604 mg de sodio, 1,5 g de fibra.

Pastel de pollo

Esta versión posee menos de 300 calorías por porción, a la vez que contiene proteínas y grasas saludables añadidas por el aceite de oliva.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo total: 1 hora 12 minutos

Porciones: 8

Ingredientes

1 cucharadita de aceite de oliva
2 zanahorias picadas en rodajas finas
2 apios, picados en rodajas finas
1 libra de pollo cocido, picado
½ taza de guisantes
1 lata (15 onzas) de salsa de pollo sin grasa
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra
perejil, al gusto
1 masa para pastel, de corteza gruesa y doble

1. Precaliente el horno a 350 °.
2. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue las zanahorias, el apio y cocínelos, revolviendo con frecuencia, durante 7 minutos o hasta que estén tiernos. Colóquelos en un bol grande donde anteriormente se haya colocado la primera corteza de pastel, agregue el pollo, guisantes, salsa, sal, pimienta y perejil. Luego cubra todo con la segunda corteza, recortando y doblando los bordes según las instrucciones del paquete.
3. Coloque en una bandeja para hornear y hornee durante 50 minutos o hasta que esté dorado y burbujeante.

Valor nutricional por porción: 281 cal, 13 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 585 mg de sodio, 2,5 g de fibra.

Minestrone fresco con parmesano

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo total: 45 minutos

Porciones: 4

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de canola
1 cebolla picada
1 pimiento rojo, picado
1 zanahoria, cortada
1/2 cucharadita de orégano
2 dientes de ajo, picados
3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio y libre de grasa
1 lata (14 ½ onzas) de tomates cortados en cubitos sin sal
1 taza de edamame congelado sin cáscara
8 oz de judías verdes, cortadas por la mitad
3/4 taza de fideos integrales
1/2 taza de queso parmesano rallado

1. Precaliente el horno a 375 grados. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, el pimiento, la zanahoria y orégano. Cocine, revolviendo, durante 5 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, durante 2 minutos más.
3. Añada el caldo, los tomates y lleve a ebullición. Agregue el edamame y las judías verdes. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que el edamame esté tiernos. Añada la pasta después de 5 minutos.
4. Mientras tanto, coloque el queso en el papel de pergamino, formando 4 círculos. Hornee durante 6 minutos o hasta que estén ligeramente doradas en los bordes.
5. Retire las patatas fritas a una rejilla para enfriar. Cubra cada porción de sopa con un crujiente.

Valor nutricional por porción: 304 cal, 13 g de proteínas, 34 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 556 mg de sodio, 8 g de fibra.

Chili de calabaza y frijoles

Si quieres una comida sin carne, puedes experimentar con esta versión vegetariana del chile clásico.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo total: 30 minutos

Porciones: 4

Ingredientes

2 cucharaditas de aceite de canola
1 cebolla picada
1 pimiento rojo, picado
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de orégano seco
1/8 cucharadita de sal
1 diente de ajo, finamente picado
1 taza de calabaza enlatada, sin sazonar
1 taza de frijoles blancos enlatados sin sal añadida, enjuagados y escurridos
1 ½ taza de agua o caldo de verduras bajo en sodio sin grasa
1 cucharada de aceite de linaza
1/4 taza de cilantro picado,
salsa de pimienta picante

1. Caliente una olla a fuego medio-alto. Añada el aceite de canola y caliente durante 1 minuto. Añada la cebolla, el pimiento, el comino, el orégano y la sal. Revuelva, tape y cocine, revolviendo ocasionalmente durante 5 minutos o hasta que estén ligeramente doradas. Agregue el ajo y cocine durante 1 minuto más. Luego agregue la calabaza, los frijoles y el caldo. Baje el fuego a lento, cocinando durante 10 a 12 minutos para mezclar los sabores.
2. Retire del fuego y agregue el aceite de linaza. Espolvoree con el cilantro y coloque la salsa pimienta picante en la mesa.

Valor nutricional por porción: 139 cal, 5 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 6 g de grasa, 0,5 g de grasa saturada, 356 mg de sodio, 6 g de fibra.

Conchas rellenas

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo total: 40 minutos

Porciones: 6

3 tazas de espinaca
12 conchas gigantes de pasta
3/4 taza de queso ricotta parcialmente descremado
1 diente de ajo, finamente picado
1/4 cucharadita de orégano seco
pizca de sal
2 cucharadas de queso de cabra rallado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
pimienta negra
1 cucharada de semillas de linaza

1. Precaliente el horno a 400 ° F.
2. Coloque una cacerola mediana cubierta llena de agua, a fuego alto. Lleve a ebullición y agregue las espinacas, déjelas hervir durante 1 minuto. Retírelas con una espumadera y reserve por ahora. Añada las conchas al agua y deje hervir nuevamente durante 10 minutos, o hasta que estén cocidas pero firmes. Escúrralas y enjuáguelas con agua fría. Colóquelas boca abajo sobre un paño de cocina para secarlas.
3. Escurra las espinacas y píquelas finamente. Colóquelas en un bol con el queso ricotta, el ajo, el orégano, la sal, 1 cucharada de queso de cabra y 1 cucharada de queso parmesano. Sazone al gusto con la pimienta.
4. Rellene las conchas reservadas con la mezcla de queso, utilizando una cucharilla. Coloque el lado abierto hacia arriba en el molde o bandeja preparada para hornear. Combine las semillas de linaza y la cucharada restante del queso de oveja y la cucharada restante de queso parmesano en un recipiente pequeño. Revuelva y espolvoree por encima del relleno en cada concha. Rocíelas ligeramente con aceite de oliva en spray.
5. Hornee durante 8 minutos aproximadamente.

Valor nutricional por porción: 132 cal, 8 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 5 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 131 mg de sodio, 1 g de fibra.

Estofado de res

La carne de res es una de las mejores fuentes para obtener la absorción de hierro adecuada, ya que muy poco hierro puede causar anemia, y además posee un alto contenido de vitaminas del grupo B, que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Este plato se puede acompañar con arroz integral y una ensalada. Pon a prueba a tus familiares y pídeles que adivinen el ingrediente sorpresa de la receta, se trata nada más y nada menos que del café preparado.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo total: 3 horas 10 minutos

Porciones: 6

Ingredientes

1 ½ libra de carne magra para estofado cortada en cubos
1/2 taza de cebolla en rodajas
2 cucharadas de harina para todo uso
1 cucharada de ajo picado
1/2 cucharadita de chipotle molido
1/4 cucharadita de comino molido
1/4 cucharadita de orégano
1/4 cucharadita de sal
1/2 taza de café fuerte preparado
1/2 lata de tomates picados con jugo
cilantro picado (opcional)

1. En una olla combine la carne de res, cebolla, harina, ajo, 1/4 cucharadita de chipotle, el comino, el orégano y la sal. Con una cuchara o las manos limpias, revuelva para cubrir la carne de manera uniforme con los demás ingredientes. Añada el café y los tomates, revolviendo nuevamente para mezclar bien.
2. Cubra la olla y cocine a fuego alto por 3 horas, o hasta que la carne esté tierna al pincharla con un tenedor.
3. Pruebe y agregue hasta 1/4 de cucharadita de chipotle, si se desea. Adorne con cilantro, si se utiliza.

Valor nutricional por porción: 185 cal, 26 g de proteínas, 4 g de carbohidratos, 6 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 210 mg de sodio, 0,5 g de fibra.

Pastel de pavo

Tiempo de preparación: 16 minutos

Tiempo total: 1 hora 5 minutos

Porciones: 6

Ingredientes

2 ½ libras nabos, pelados y cortados en trozos de 1 ”
1 ½ taza de caldo de pollo o de setas bajo en sodio
1 ½ cucharadas de fécula de maíz
2 cucharadas de aceite de canola
1 libra de pechuga de pavo molida y libre de grasa
1 cebolla, picada en trozos grandes
10 oz de champiñones cortados en cuartos
2 zanahorias, cortadas
1/2 cucharadita de tomillo seco
1 cucharada de salsa inglesa
1 taza de guisantes congelados
1 cucharada de pasta de tomate
1/4 taza de yogur sin grasa
3 cucharadas de queso parmesano rallado

1. Precaliente el horno a 375 ° F. Coloque los nabos en una olla mediana y cúbralos con agua. Lleve a ebullición a fuego alto y luego reduzca el fuego a bajo, tape y cocine a fuego lento 15 minutos, o hasta que estén muy tiernos.
2. Mezcle el caldo y la maicena en una taza de medir. Ponga a un lado.
3. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agregue el pavo y cocine por 5 minutos, o hasta que se dore. Retírelo de la sartén. Cocine la cebolla, los champiñones, las zanahorias y el tomillo en el resto del aceite en la misma sartén, revolviendo, 5 minutos o hasta que estén ligeramente doradas. Agregue la salsa inglesa y cocine otro minuto, revolviendo para aflojar los pedacitos quemados. Agregue los guisantes, pasta de tomate y la mezcla de caldo, llevando a fuego lento. Agregue el pavo nuevamente a la sartén y cocine 5 minutos más.
4. Cubra un molde para hornear con aceite en aerosol. Escurra los nabos y colóquelos en un tazón. Mézclelos con el yogur y el queso. Coloque la mezcla de pavo en el molde para hornear preparado y cúbralo con la mezcla de nabos. Hornee por 15 minutos o hasta que esté caliente.

Valor nutricional por porción: 345 cal, 26 g de proteínas, 47 g de carbohidratos, 7 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 332 mg de sodio, 12 g de fibra.

Brownies de chocolate

Esta receta se elabora con harina de trigo integral de combustión lenta, por lo que mantiene su nivel de azúcar en equilibrio. Además contiene nueces que añaden cierta cantidad de fibra y grasas omega-3.

Tiempo de preparación: 8 minutos

Tiempo total: 44 minutos

Porciones: 16

Ingredientes

3 oz de chocolate sin azúcar, picado
3 cucharadas de aceite de canola
1/2 taza de harina blanca de trigo integral
1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar
1 cucharada de semillas de linaza
3/4 cucharadita de polvo de hornear
pizca de sal
1 huevo enriquecido con omega-3
1 clara de huevo enriquecido con omega-3
1 taza de azúcar morena
1/3 taza puré de tomate enlatado o salsa de tomate bajo en sodio
2 cucharaditas de extracto de vainilla pura
1/4 de nueces picadas
azúcar glas (opcional)

1. Precaliente el horno a 350 grados. Cubra un molde para hornear con aceite en aerosol.
2. Combine el chocolate y el aceite en un recipiente apto para microondas. Caliente el microondas hasta la máxima potencia durante 1 minuto, o hasta que las piezas de chocolate pierdan su forma. Mezcle hasta que quede suave.
3. Combine la harina, el cacao, semillas de lino, polvo de hornear y la sal en una hoja grande de papel encerado. Revuelva para mezclar.
4. Bata la yema y la clara de huevo con un tenedor hasta que quede suave en un tazón. Añada el azúcar y mezcle bien, rompiendo los terrones. Añada el puré de tomate, el extracto de vainilla y la mezcla de chocolate. Mezcle hasta que quede suave. Añada los ingredientes secos, mezclando bien todo. Coloque la masa en el molde preparado. Disperse las nueces de manera uniforme sobre la parte superior, presionando ligeramente con una espátula para incorporarlos parcialmente en la masa.
5. Hornee durante 20 a 25 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga con migas húmedas aferradas a él. No cocine en exceso, enfríe durante 10 minutos antes de cortar en 16 pedazos. Espolvoree con un poco de azúcar glas, si se desea.

Valor nutricional por porción: 144 cal, 2,5 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 7 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 62 mg de sodio, 2 g de fibra.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 24, 2018.