12 consejos para evitar la somnolencia diurna

Casi todo el mundo tiene días cuando se siente con sueño. Pero para algunas personas, la somnolencia excesiva en realidad se interpone en el camino del trabajo diario, el cuidado de los niños, e incluso las  actividades de ocio. Esto se conoce como la hipersomnia, somnolencia recurrente que hace que la gente quiera dormir la siesta en varias ocasiones, incluso en el trabajo.

No es sorprendente que el problema de la somnolencia durante el día, por lo general, comience en la noche. La falta de sueño, incluso sólo un par de noches, o no dormir lo suficiente, puede reducir tu velocidad de reacción y agriar tu estado de ánimo.

Los malos hábitos de sueño son a menudo la causa de la somnolencia diurna. Antes de tener más de estos días aturdidos y malhumorados, prueba estas 12 maneras de mejorar tu sueño nocturno y evitar la somnolencia diurna.

Obtén el sueño nocturno adecuado

Esto puede sonar obvio, pero muchos de nosotros sucumbimos a donar una o dos horas de nuestro tiempo de sueño por la mañana, o por la noche, para hacer otras cosas. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche, y los adolescentes por lo general necesitan un total de nueve horas.

Evita las distracciones en la cama

Reserva tu cama para dormir y tener sexo. No debes leer, ver la televisión, jugar videojuegos o utilizar los ordenadores portátiles en la cama. No hagas tus cuentas o tengas calentados debates en la cama tampoco.

Establece un tiempo constante

A las personas que tienen problemas de somnolencia a menudo se les aconseja ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Este proceso de levantarse siempre al mismo tiempo ayuda a anclar tu ritmo circadiano.

Poco a poco trata de acostarte más temprano

Otro enfoque para entrar en un horario constante es tratar de ir a la cama 15 minutos más temprano cada noche, por cuatro noches. Luego seguir con la última hora en la que te acostaste. Poco a poco ajustarás tu horario, esto por lo general funciona mejor que tratar repentinamente de ir a dormir una hora antes.

Come tus alimentos consistentemente

Las comidas regulares también ayudan a regular nuestros ritmos circadianos. Un desayuno saludable y almuerzo en su tiempo (en lugar de agarrar un donut y el café por la mañana o un bocadillo en la tarde) también evita los déficit de energía durante el día, que agravan tu somnolencia. Planea terminar de comer las comidas dos o tres horas antes de acostarte.

Ejercicio

El ejercicio regular (30 minutos al día, casi todos los días) ofrece múltiples beneficios para el sueño. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, por lo general hace que sea más fácil conciliar el sueño y dormir más profundamente.

El ejercicio también te dará más energía durante el día y mantendrá tu pensamiento agudo. Y si haces ejercicio al aire libre, con la luz del día, se obtienen aún más beneficios. Los expertos del sueño recomiendan 30 minutos de exposición a la luz solar al día, porque la luz del día ayuda a regular nuestros patrones de sueño.

Ponle orden a tu horario

Si crees que no puedes permitirte siete u ocho horas de sueño, entonces necesitas una mejor programación y hacer algunos ajustes. Trata de eliminar tareas que no son realmente importantes. Dormir lo suficiente en la noche te ayudará a funcionar mejor durante tus actividades restantes.

No vayas a la cama hasta que estés somnoliento

Si vas a la cama cuando estás cansado, probablemente no serás capaz de conciliar el sueño. Métete en la cama cuando tienes sueño (ojos caídos, estás somnoliento, te sientes como si estuvieras cabeceando).

No duermas siesta tarde en el día

Dormir la siesta por la tarde puede hacer a la somnolencia diurna peor, ya que puede interferir con el sueño nocturno.

Crea una rutina relajante para dormir

Una rutina de relajación antes de acostarte puede ayudarte a separar el día – especialmente las actividades que son sobre estimulantes o estresantes- de la noche. Prueba con la meditación, sumergirse en un baño caliente, escuchar música relajante, o leer un libro. Una taza de té de hierbas o leche caliente también puede ser un alivio, pero evítalos si causan que se despiertes por la noche para ir al baño.

Evita el “trago de dormir”

La gente suele pensar que el alcohol ayuda a dormir, pero en realidad te roba el sueño profundo, que es esencial para sentirse bien descansado. Cuando los efectos del alcohol desaparecen durante la noche, probablemente estarás despierto de nuevo.

Consulta a un especialista del sueño

La somnolencia diurna puede ser causada por trastornos del sueño. Si estás excesivamente somnoliento constantemente durante el día, incluso cuando duermes bien o si te quedas dormido sin previo aviso durante las actividades diarias, es posible que tenga un trastorno del sueño, como la narcolepsia o la apnea del sueño, un problema respiratorio que se produce durante el sueño. Los trastornos no diagnosticados o tratados de sueño son, probablemente, la mayor causa de fatiga y somnolencia diurna.

El problema de somnolencia también puede ser causado por ciertos medicamentos y/o enfermedades. Y condiciones mentales como la depresión, el trastorno de estrés postraumático y ansiedad están comúnmente vinculados a los problemas de sueño.

Un especialista del sueño puede diseñar un programa de tratamiento que trate el trastorno del sueño subyacente y te ayude a desarrollar mejores hábitos de sueño. A veces se necesita una combinación de medicamentos y terapia conductual para eliminar la somnolencia diurna, pero se puede hacer.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 27, 2019.