¿Cómo dormir mejor?

El cómo te sientes durante el día, dependerá en gran medida de lo bien que duermas durante la noche. Del mismo modo, la cura para problemas de sueño a menudo se puede encontrar en nuestra rutina diaria. Tu horario de sueño, hábitos de la hora de acostarte, y el estilo de vida del día a día pueden hacer una enorme diferencia en la calidad de tu descanso nocturno. Los siguientes consejos te ayudarán a optimizar tu sueño para que puedas ser productivo, tener agudeza mental, estar emocionalmente equilibrado y lleno de energía durante todo el día.

El secreto para conseguir un buen sueño cada noche

Las estrategias bien planificadas son esenciales para lograr un sueño profundo y reparador que puedas contar, noche tras noche. Al aprender a evitar a los enemigos comunes del sueño y probar una variedad de técnicas para fomentar el sueño saludable, podrás descubrir tu receta personal para una buena noche de descanso.

La clave, o secreto, es experimentar. Lo que funciona para algunos puede no funcionar tan bien para los demás. Es importante encontrar las estrategias de sueño que funcionan mejor para ti.

El primer paso para mejorar la calidad de tu descanso es averiguar la cantidad de sueño que necesitas. ¿Cuánto sueño es suficiente? Aunque las necesidades de sueño varían ligeramente de una persona a otra, la mayoría de los adultos sanos necesitan por lo menos ocho horas de sueño cada noche para funcionar en su mejor momento.

Cómo dormir mejor, consejo #1: Mantén un horario regular de sueño

Ponerse en sincronía con el ciclo de sueño-vigilia natural del cuerpo, es una de las estrategias más importantes para el logro de un buen sueño. Si mantienes un horario regular para dormir, ir a la cama y levantarte a la misma hora cada día, te sentirás mucho más fresco y con energía que si duermes el mismo número de horas en diferentes momentos. Esto es cierto incluso si se altera el horario de sueño por sólo una hora o dos. La consistencia es de vital importancia.

• Establece un horario regular para dormir. Ve a la cama a la misma hora todas las noches. Elije un momento en el que normalmente te sientes cansado. Trata de no romper esta rutina los fines de semana cuando puede ser tentador quedarse hasta tarde. Si deseas cambiar tu hora de acostarte, ayuda a tu cuerpo a adaptarse al hacer el cambio en pequeños incrementos diarios, como 15 minutos antes o después cada día.
• Despierta al mismo tiempo todos los días. Si estás durmiendo lo suficiente, debes despertar naturalmente sin una alarma. Si necesitas un reloj de alarma para despertarte a tiempo, es posible que necesites ajustar y acostarte más temprano. Al igual que con tu hora de dormir, trata de mantener la hora de despertarte regular, incluso los fines de semana.
• Si necesitas compensar unas horas perdidas, opta por una siesta durante el día, en lugar de dormir hasta tarde. Esta estrategia te permite pagar tu deuda de sueño sin alterar tu ritmo de sueño-vigilia natural, que a menudo resulta contraproducente en el insomnio.
• Se inteligente acerca de la siesta. Tomar una siesta puede ser una gran manera de recargar pilas, sin embargo, y especialmente para los adultos mayores, puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para ti, considera la eliminación de la siesta. Si debes tomar una siesta, hazlo temprano en la tarde, y limítala a treinta minutos.
• Si te encuentras con sueño antes de tu hora de acostarte, levántate del sofá y haz algo ligeramente estimulante para evitar quedarte dormido, como lavar los platos, llamar a un amigo, o tener la ropa lista para el día siguiente. Si cedes a la somnolencia, puedes despertar más tarde en la noche y tener problemas para volverte a dormir.

Descubriendo tu horario óptimo de sueño. Durante un período de tiempo (una semana o dos) debes experimentar con diferentes horarios para dormirte y despertarte. Ve a la cama a la misma hora todas las noches y permítete dormir hasta que te despiertes de forma natural, sin relojes ni alarmas. A medida que avanzan los días, finalmente aterrizarás en el horario de sueño natural que funciona mejor para ti.

Cómo dormir mejor Consejo #2: Regula naturalmente tu ciclo de sueño-vigilia

La melatonina es una hormona natural controlada por exposición a la luz que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina es controlada por exposición a la luz. Tu cerebro debe secretar más en la noche, cuando está oscuro, para hacerlo dormir, y menos durante el día cuando hay luz y desea mantenerse despierto y alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden interrumpir la producción natural de melatonina del cuerpo y con ella su ciclo de sueño-vigilia.

Pasar largas jornadas en una oficina con luz artificial, por ejemplo, puede afectar tu estado de vigilia durante el día y hacer a tu cerebro somnoliento. Entonces las luces brillantes en la noche, sobre todo a partir de las horas pasadas frente al televisor o la computadora de pantalla pueden suprimir la producción de tu cuerpo de melatonina y hacer que te sea más difícil conciliar el sueño. Sin embargo, hay maneras en las que puedes regular de forma natural tu ciclo de sueño-vigilia, aumentar la producción de tu cuerpo de melatonina, y mantener a tu cerebro en un horario sano.

Aumenta tu exposición a la luz durante el día

• Quítate los lentes de sol de la mañana y dejar la luz llegar a tu cara.
• Pasa más tiempo al aire libre durante el día. Trata de tomar tus descansos fuera, a la luz solar, haz ejercicio al aire libre, o pasea a tu perro durante el día en lugar de por la noche.
• Deja que entre tanta luz solar en tu hogar/espacio de trabajo como sea posible. Mantén las cortinas y persianas abiertas durante el día, y trata de mover tu escritorio cerca de la ventana.
• Si es necesario, utiliza un cuadro de terapia de luz. Un cuadro de terapia de luz puede simular al sol y puede ser especialmente útil durante los cortos días de invierno, cuando la luz del día es limitada.

Aumenta tu producción de melatonina por la noche

• Apaga el televisor y el ordenador. Mucha gente utiliza la televisión para conciliar el sueño o relajarse al final del día, y esto es un error. No sólo la luz suprime la producción de melatonina, sino que la televisión realmente puede estimular la mente, en lugar de relajarla. Trata de escuchar música o audio libros en su lugar, o practicar ejercicios de relajación. Si tu programa de televisión favorito es a altas horas de la noche, grábalo para su visualización al principio del día.
• No leas desde un dispositivo de iluminación de fondo durante la noche (como un iPad). Si utilizas un dispositivo electrónico portátil para leer, usa un lector electrónico que no sea a contraluz, es decir, uno que requiera una fuente de luz adicional, como una lámpara de noche.
• Cambia las bombillas de luz brillante. Evita luces brillantes antes de acostarte, utiliza bombillas de bajo voltaje en su lugar.
• Cuando sea hora de dormir, asegúrate de que tu habitación está a oscuras. Cuanto más oscura esté, mejor te vas a dormir. Cubre las pantallas eléctricas, utiliza cortinas pesadas o persianas para bloquear la luz de las ventanas, o prueba con una máscara para dormir para cubrir tus ojos.
• Utiliza una linterna para ir al baño por la noche. Si te despiertas durante la noche para ir al baño, siempre y cuando sea seguro hacerlo, mantén la luz al mínimo, para que te sea más fácil volver a dormir.

Cómo dormir mejor,  consejo # 3: Crea una rutina relajante antes de acostarte

Si haces un esfuerzo constante para relajarte y descansar antes de acostarte, dormirás más fácil y más profundamente. Una rutina pacífica antes de acostarte envía una poderosa señal al cerebro de que es hora de relajarse y dejarse llevar de las tensiones del día.

Has tu dormitorio más amigable al sueño

• Mantén un ruido. Si no puedes evitar o eliminar el ruido de perros ladrando, vecinos ruidosos, el tráfico de la ciudad, u otras personas en tu hogar, trata de enmascararlo con un ventilador, grabaciones de sonidos relajantes, o ruido blanco. Puedes comprar un equipo de sonido especial o generar tu propio ruido blanco mediante el establecimiento de la radio entre estaciones. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.
• Mantén tu habitación fresca. La temperatura de la habitación también afecta el sueño. La mayoría de la gente duerme mejor en una habitación con un poco de frío (alrededor de 65 ° F o 18 ° C) con ventilación adecuada. Una habitación demasiado caliente o demasiado fría puede interferir con el sueño de calidad.
• Asegúrate de que tu cama es cómoda. Debes tener suficiente espacio para estirarte y girar cómodamente. Si a menudo te despiertas con un dolor de espalda o un dolor de cuello, puede que tengas que invertir en un nuevo colchón o una almohada diferente. Experimenta con diferentes niveles de firmeza para tu colchón.

Reserva tu cama para dormir y el sexo

Si asocias tu cama con eventos como el trabajo o hacer recados, será más difícil relajarte por la noche. Utiliza la cama sólo para dormir y tener sexo. De esa manera, cuando vayas a la cama, tu cuerpo recibe una poderosa señal: es el momento de quedarse dormido (o ser romántico).

Desarrolla rituales de relajación antes de dormir. Por ejemplo:

• Leer un libro o una revista con una luz suave
• Tomar un baño caliente
• Escuchar música suave
• Hacer algunos estiramientos fáciles
• Relajarse con una afición favorita
• Escuchar libros en cinta
• Hacer preparaciones sencillas para el día siguiente

Cómo dormir mejor, consejo #4: Come bien y haz ejercicio con regularidad

Tus hábitos alimenticios diurnos y el ejercicio juegan un papel en lo bien que te duermes. Es particularmente importante lo que comes en las horas previas a tu hora de dormir.

• Mantente alejado de las grandes comidas por la noche. Trata de hacer la cena temprano por la noche, y evita los alimentos pesados, durante dos horas antes de la cama. Los alimentos grasos son difíciles de digerir y pueden mantenerte despierto. También debes ser cauteloso a la hora de las comidas picantes o ácidas en la noche, ya que pueden causarte problemas de estómago y acidez.
• Evita el alcohol antes de acostarte. Muchas personas piensan que una copa antes de acostarse les ayudará a dormir, pero es contrario a la intuición. Si bien puede que te quedes dormido más rápido, el alcohol reduce la calidad del sueño, haciéndote despertar más tarde en la noche. Para evitar este efecto, mantente alejado del alcohol en las horas antes de acostarte.
• Reduce el consumo de cafeína. Tal vez te sorprenda saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez a doce horas después de beberla. Considera la posibilidad de eliminar la cafeína después del almuerzo o reducir su consumo total.
• Evita beber demasiados líquidos en la noche. Beber mucha agua, zumo, té, u otros líquidos puede dar lugar a idas al baño frecuentes a lo largo de la noche. Las bebidas con cafeína, que actúan como diuréticos, sólo empeoran las cosas.
• Deja de fumar. Fumar causa problemas de sueño de muchas maneras. La nicotina es un estimulante, que interrumpe el sueño, además, los fumadores experimentan abstinencia de la nicotina a medida que avanza la noche, por lo que se les hace difícil dormir.

Si tienes hambre antes de acostarte…

Para algunas personas, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudarles a promover el sueño. Cuando unes alimentos que contienen triptófano con hidratos de carbono, puede ayudarte a calmar el cerebro y te permitirá dormir mejor. Para otros, comer antes de acostarse puede conducir a la indigestión y hacer el sueño más difícil. Experimenta con tus hábitos alimenticios para determinar tus cenas y aperitivos óptimos.

Si necesitas una merienda antes de acostarte, trata con:

• La mitad de un sándwich de pavo
• Un pequeño cuenco de grano entero, cereal bajo en azúcar
• Granola con leche baja en grasa o yogur
• Un plátano

También dormirás más profundamente si haces ejercicio con regularidad. No tienes que ser una estrella del deporte para cosechar los beneficios, tan poco como 20 a 30 minutos de actividad diaria ayuda. Y no tienes que hacer los 30 minutos en una sesión. Puedes dividirla en cinco minutos aquí, 10 minutos allí, etc. y aun así obtener los beneficios. Prueba con una caminata, un paseo en bicicleta, o incluso la jardinería o tareas domésticas.

Algunas personas prefieren programar el ejercicio por la mañana o por la tarde temprano ya que el ejercicio demasiado tarde en el día puede estimular el cuerpo, aumentando su temperatura. Incluso si prefieres no hacer ejercicio vigoroso en la noche, no te sientes pegado al sofá. Los ejercicios de relajación como el yoga o estiramientos suaves pueden ayudarte a promover el sueño.

Cómo dormir mejor, consejo #5: Tener la ansiedad y el estrés bajo control

¿Te encuentras incapaz de dormir noche tras noche? Las tensiones residuales, la preocupación, y la ira del día a día pueden hacer que te sea difícil dormir bien. Cuando te despiertas o no puedes llegar a dormirte, toma nota de lo que parece ser el tema recurrente en tu mente. Eso te ayudará a determinar lo que debes hacer para eliminar tu estrés y controlarlo durante el día.

Si no puedes parar de preocuparte, sobre todo acerca de las cosas fuera de tu control, será necesario que aprendas a manejar tus pensamientos. Por ejemplo, puedes aprender a evaluar tus preocupaciones para ver si son verdaderamente realistas y reemplazar los miedos irracionales con pensamientos más productivos. Incluso el contar ovejas es más productivo que preocuparse antes de acostarse.

Si la tensión de la gestión del trabajo, la familia o la escuela te mantienen despierto, es posible que necesites ayuda con el manejo del estrés. Al aprender cómo manejar tu tiempo con eficacia, manejar el estrés de una manera productiva, y mantener una actitud positiva en calma, podrás dormir mejor por la noche.

Técnicas de relajación para dormir mejor

La relajación es beneficiosa para todos, pero especialmente para aquellos que luchan con el sueño. Practicar técnicas de relajación antes de acostarse es una excelente manera de relajarse, calmar la mente y prepararse para dormir. Algunas técnicas sencillas de relajación incluyen:

• Respiración profunda. Cierra los ojos y trata de tomar respiraciones profundas y lentas, siendo cada respiración aún más profunda que la anterior.
• Relajación muscular progresiva. A partir de los dedos del pie, tensa todos los músculos tan fuerte como puedas, y luego relájalos por completo. Sigue haciendo esto con todos tus músculos, desde los pies a la parte superior de tu cabeza.
• Visualiza un lugar de descanso tranquilo. Cierra los ojos e imagínate un lugar o actividad calmante y pacífica. Concéntrate en lo relajado que te hace sentir este lugar o actividad.

Cómo dormir mejor, consejo #6: Formas de volver a dormir

Es normal despertarse brevemente durante la noche, aunque la mayoría de las personas ni siquiera lo recuerdan al otro día. Pero si te despiertas durante la noche y tienes dificultad para volverte a dormir, los siguientes consejos pueden ayudarte.

• Mantén alejados a tus pensamientos. La clave para conseguir volver a dormirse es relajarse. Por difícil que sea, trate de no hacer hincapié sobre el hecho de que estás despierto o tu incapacidad para conciliar el sueño de nuevo, porque este mismo estrés y ansiedad estimula tú cuerpo para mantenerse despierto. Una buena manera de mantenerse al margen de tales pensamientos es centrarse en los sentimientos y las sensaciones de tu cuerpo, o practicar ejercicios de respiración. Toma una respiración, luego exhala lentamente mientras dices o piensas en la palabra, “Ahhh”. Tome otra respiración y repite.
• Has la relajación tu meta, no dormir. Si te resulta difícil volverte a dormir, intenta una técnica de relajación, como la visualización, relajación muscular progresiva o la meditación, que puedes hacer sin siquiera levantarte de la cama. Recuerda que aunque no sea un sustituto para el sueño, el descanso y la relajación todavía ayudan a rejuvenecer tu cuerpo.
• Realiza una actividad tranquila, no estimulante. Si has estado despierto durante más de 15 minutos, trata de salir de la cama y hacer una actividad tranquila, no estimulante, como leer un libro. Mantén las luces apagadas para no indicarle a tu reloj biológico que es el momento de despertar. También evita las pantallas de cualquier tipo (ordenadores, televisión, teléfonos celulares, iPads) pues el tipo de luz que emiten es estimulante para el cerebro. Un refrigerio ligero o té de hierbas pueden ayudarte a relajarte, pero ten cuidado de no comer tanto que tu cuerpo comience a esperar una comida en ese momento del día, cada día.
• Pospón las preocupaciones y el intercambio de ideas. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, has una breve nota de esto en papel y pospón la preocupación hasta el día siguiente cuando estés fresco y te sea más fácil de resolver. Del mismo modo, si una lluvia de ideas te mantiene despierto, anótalas en un papel y vuélvete a dormir sabiendo que serás mucho más productivo y creativo después de una buena noche de descanso.

Cómo dormir mejor, consejo #7: Has frente a los trastornos del sueño por turnos de trabajo

Un horario de sueño interrumpido, causado por las noches o turnos irregulares de trabajo puede conducir a la somnolencia en el lugar de trabajo, afecta a tu estado de ánimo, energía y concentración, y aumenta el riesgo de accidentes, lesiones y errores relacionados con el trabajo. Los trabajadores por turnos tienden a sufrir de dos problemas: dormir en su casa durante el día y permanecer despiertos en el trabajo durante la noche. Para evitar o limitar estos problemas:

• Limite el número de noches o turnos irregulares trabajas de manera seguida para evitar que la falta de sueño remonte. Si esto no es posible, evita turnos rotativos, para que puedas mantener el mismo horario de sueño.
• Evita los viajes largos, que reducen el tiempo de sueño. Además, cuanto más tiempo pasas viajando a casa durante el día, más despierto te convertirás y más difícil te será llegar a dormir.
• Toma bebidas con cafeína al principio de tu turno, pero evítalas cerca de la hora de acostarte.
• Toma descansos frecuentes y utilízalos para moverte tanto como sea posible, dar un paseo, estirarte, o incluso ejercitarte si es posible.
• Ajusta tu horario de sueño-vigilia y tu producción natural de melatonina. Exponte a la luz brillante cuando te despierta por la noche, utiliza lámparas brillantes o bombillas luz del día en tu lugar de trabajo, y luego usa gafas oscuras en tu viaje a casa para bloquear la luz del sol y fomentar la somnolencia.
• Elimina el ruido y la luz de tu dormitorio durante el día. Utiliza cortinas o una máscara para dormir, apaga el teléfono, y usa tapones para los oídos o una máquina de sonido relajante para bloquear el ruido durante el día.
• Has del sueño una prioridad durante los fines de semana o durante tus días no laborables para que puedas pagar tu deuda de sueño.

Cómo dormir mejor, consejo #8: Conoce cuándo ver a un doctor del sueño

Si has probado los consejos anteriores y todavía estás luchando con problemas de sueño, puedes tener un trastorno del sueño que requiera tratamiento profesional. Considera la posibilidad de programar una visita con un médico del sueño si, a pesar de los esfuerzos de auto-ayuda, todavía estás preocupado por alguno de los siguientes síntomas:

• Somnolencia diurna persistente o fatiga.
• Ronquidos fuertes acompañados por pausas en la respiración.
• Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
• Sueño no reparador.
• Dolores de cabeza frecuentes en la mañana.
• Sensaciones en las piernas o los brazos por la noche.
• Incapacidad para moverte o despertarte mientras te quedas dormido.
• Quedarte dormido en momentos inapropiados.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 27, 2019.