Carbohidratos Netos vs Totales: ¿Cual es Mejor para Controlar los Niveles de Azúcar?

Joaquín nos pregunta: “No estoy seguro acerca de los carbohidratos netos vs los carbohidratos totales. Yo como muchos vegetales, lo que incrementa mis carbohidratos totales a más de 100 gramos por día, pero mis carbohidratos netos usualmente se encuentran entre 40-60. ¿Debería enfocarme más en los carbohidratos totales o en los carbohidratos netos?  Me diagnosticaron prediabetes ya hace muchos años. ¡Gracias!”

¡Esta es una pregunta muy importante!

Si buscamos sitios en internet que hablen sobre como consumir menos carbohidratos, la dieta Atkins, la dieta cetogénica o los productos bajos en carbohidratos, podemos observar que muchas veces usan el término “carbohidratos netos.”

¿Pero qué pasa con la diabetes, son los carbohidratos netos la mejor manera de calcular nuestro ingreso total de carbohidratos?

Eso es justamente de lo que vamos a hablar ahora para que tengamos una mejor comprensión sobre los efectos de los carbohidratos totales y los carbohidratos netos en nuestros niveles de azúcar.

Carbohidratos netos vs carbohidratos totales: ¿Cuál es la diferencia?

Dicho de una manera simple, los carbohidratos totales son, obviamente, la cantidad total de carbohidratos que un alimento contiene y los carbohidratos netos eliminan ciertos elementos de la cuenta de carbohidratos totales para proveernos del “efecto neto” que tienen esos carbohidratos en nuestro cuerpo.

¿Como determinar Los carbohidratos netos?

Podemos usar esta simple fórmula para calcular el número de carbohidratos netos en cualquier comida:

(Carbohidratos totales) – (Fibra)= Carbohidratos Netos

Ahora vamos a explicar la formula detenidamente, con un ejemplo:

Primero, tenemos que chequear la etiqueta que contiene los valores nutricionales de una lata de frijoles verdes. Una porción de estos frijoles contiene 4 gramos de carbohidratos totales.

Ahora bien, si observamos detenidamente la etiqueta nos daremos cuenta que una porción de frijoles verdes contiene 2 gramos de fibra.

Así que si agregamos estos valores a la formula, tendremos algo como esto:

4 g (carbohidratos totales) – 2 g (fibra)= 2 g (carbohidratos netos)

Cuando sustraes el contenido de fibra también se sustrae una parte de los gramos de carbohidratos totales y nos sobra el “efecto neto” del alimento.

Pero… esto va más allá de simplemente sustraer la fibra. Así que vamos a estudiar la fibra rápidamente…

¿Qué es lo que hace la fibra?

En pocas palabras, la fibra es la parte que no podemos digerir de las plantas. La fibra no es digerida ni absorbida por nuestro cuerpo, así que no contiene calorías y no incrementa los niveles de azúcar.

Tipos de fibra

Cuando se trata de fibra, hay muchos tipos diferentes de fibras que se encuentran en diferentes alimentos, estos son:

Inulina: Se encuentra en cardos, ajos, ajo porro, cebollas, espárragos, raíz de achicoria, trigo y centeno.

Almidón resistente: Se encuentra en el arroz cocido y en papas, granos y legumbres, semillas y bananas verdes.

Pectina: Encontrado principalmente en manzanas, naranjas, cáscaras cítricas, zanahorias, cerezas y albaricoques, y en menor cantidad en otras frutas y bayas.

Oligofructosa: Como la inulina, esta fibra la podemos encontrar en cardos, ajos, ajoporros, cebollas, achicoria y espárragos.

Fructooligosacáridos: Se encuentra en una gran variedad de frutas y vegetales, pero particularmente bananas, cebollas, ajos y espárragos.

Celulosa: Forma la estructura de la mayoría de los vegetales así que comer esta fibra es muy importante.

Aunque lo más seguro es que no oigas hablar de estos términos muy seguido, lo que sí es posible que escuches son los términos “fibra soluble” y “fibra insoluble”.

Las fibras solubles: se convierten en una sustancia viscosa parecida al gel, que ayuda a disminuir la velocidad de la digestión, incluyendo la absorción de azúcar/ glucosa.

La fibra insoluble: forma la estructura de la mayoría de las plantas y es resistente a la digestión. Esto significa que forma una cubierta de celosía en nuestro intestino y se mueve a lo largo de nuestro tracto digestivo, añadiendo peso al material de desecho, ayudando con la digestión y a ir a al baño.

Ventajas de una dieta alta en fibra:

• Ayuda a controlar la glucosa y el A1C
• Ayuda a perder peso
• Disminuye la inflamación
• Disminuye la Resistencia la insulina y mejora la sensibilidad a la insulina
• Ayuda a tener una flora bacteriana saludable

Información importante: Nosotros no podemos digerir la fibra, o, dicho en otras palabras, ésta no puede ser absorbida por nuestro cuerpo, así que son las calorías que no absorbemos en nuestro cuerpo.

Desventajas de los productos bajos en carbohidratos

Muchas veces vemos productos bajos en carbohidratos que tienen escrito en su etiqueta fibra “artificial” y/o “polialcoholes”, y muchos de estos productos aseguran que de 25 gramos del producto solo 1 es de carbohidratos netos.

Existen dos peligros en esta situación:

1. Fibras artificiales: aunue las fibras “artificiales” técnicamente siguen siendo fibras, no son para nada lo mismo que las fibras naturales provenientes de las plantas. Ya que una fibra artificial sigue siendo artificial, aunque bajen la cantidad de carbohidratos totales, al consumir estos productos no estamos consumiendo el tipo de comida que deberíamos proveniente de alimentos completamente naturales.
2. Polialcoholes: La mayoría de la comida manufacturada substrae los polialcoholes de los carbohidratos totales, lo que los hace inexactos en sus cuentas. Esto significa que al consumir una comida “baja en carbohidratos” esta comida podría afectar nuestros niveles de azúcar mucho más de lo esperado.

Así que ahora vamos a observar estos polialcoholes detenidamente…

Cuidado con los polialcoholes

Los polialcoholes o también llamados alcoholes azucarados molestan tanto como confunden. Por una parte, no son azúcar y por la otra no son alcoholes.

Son compuestos estructuralmente similares al azúcar y tienen un grado diverso de sabor dulce, pero estos polialcoholes no son absorbidos completamente por nuestro cuerpo y por lo tanto no tienen un impacto tan fuerte como la azúcar en nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Pero aquí está el truco: algunos polialcoholes no tienen impacto en nuestros niveles de azúcar, pero otros tienen el mismo impacto que la azúcar común. Y desafortunadamente cuando vemos la etiqueta que contiene los valores nutricionales, todos estos polialcoholes están agrupados en la misma categoría de tal manera que las empresas substraen todos estos valores de la cuenta total de carbohidratos, aun cuando al hacer eso la cuenta es inexacta y puede causarles daños a las personas.

Por ejemplo, el eritritol tiene cero calorías y un índice glucémico de cero. Mientras que xilitol tiene 2.4 calorías por gramo y un índice glucémico de 12, lo que evidentemente afectará los niveles de glucosa en la sangre hasta cierto grado.

Aquí una breve lista de polialcoholes (C=calorías, IG=índice glucémico, I=índice de insulina):

• Eritritol – C: 0-0.2, IG: 0, I: 2
• Xilitol – C: 2.4, IG: 13, I: 11
• Sorbitol – C: 2.6, IG: 9, I: 11
• Manitol – C: 1,6, IG: 0, I: 0
• Isomalt – C: 2.0, IG: 9, I: 6
• Lactitol – C: 2.0, IG: 6, I: 4
• Maltitol – C: 2.1, IG: 35, I: 27
• Poliglicitol – C: 3, IG: 39, I: 23

Todos los polialcoholes tienen un bajo índice glucémico, ya que todo lo que está por debajo de 55 se considera bajo, aunque mientras más bajo mejor. El índice de insulina se refiere a como los polialcoholes afectan los niveles de insulina. Y al igual que el índice glucémico, mientras más alto el número más impacto tiene el polialcohol.

¿Así que, si hablamos de contar calorías, que deberíamos hacer con respecto a los polialcoholes?

PUNTO CLAVE: La Universidad de California, sugiere que solo substraigamos la mitad de los gramos de polialcoholes de la cuenta total de carbohidratos, y no el valor completo como muchas compañías manufacturadoras lo hacen. Así que, si compramos productos bajos en carbohidratos, tenemos que ser cuidadosos, ya que los más seguro es que substraigan los polialcoholes totales del producto y aseguren tener una baja cantidad de carbohidratos.

¿Debemos contar el azúcar que consumimos?

Algunas personas se confunden sobre si tenemos que contar los azúcares, así como contamos los carbohidratos. Pero cuando hablamos de tener un buen control sobre nuestra dieta, contar la azúcar que consumimos no es tan importante.

¿Por qué?

Porque el conteo de azúcar es una subcategoría de la cuenta de carbohidratos totales. En otras palabras, el conteo de azúcar ya está incluido en nuestra cuenta de carbohidratos totales.

Y otra cosa acerca de las etiquetas nutricionales, estas no separan la azúcar “añadida” de la azúcar natural que podemos encontrar en comidas completas como los vegetables. Por ejemplo, 1 taza de broccoli cortado contiene 1.5 gramos de azúcar, pero evidentemente no es azúcar añadida ni es malo para nuestra salud.

Pero claro, nosotros queremos evitar las azúcares añadidas y la única manera de determinar esto es estudiando la lista de ingredientes que contiene un producto, ya que no podemos deducirlo de la etiqueta nutricional.

Ya que el azúcar es una subcategoría de los carbohidratos totales, es importante recordar que todos los carbohidratos (exceptuando los que contienen fibra) serán descompuestos durante la digestión y se convertirán en glucosa/azúcar, y por lo tanto aumentarán nuestros niveles de azúcar en la sangre.

PUNTO CLAVE: El conteo de azúcar es una subcategoría de los carbohidratos totales en las etiquetas nutricionales y no distinguen entre la azúcar añadida y la azúcar natural. Por lo tanto, usar la cuenta de carbohidratos totales es lo mejor.

Carbohidratos totales vs. carbohidratos netos: Ejemplos

Ahora que estamos familiarizados con la fibra podemos usar una fórmula para calcular los carbohidratos netos de nuestras comidas.

Una vez que sepamos los detalles nutricionales de nuestra comida, solo tenemos que agregar los valores a nuestra fórmula para calcular los carbohidratos netos.

Formula: (carbohidratos totales) – (fibra) = (carbohidratos netos).

Aquí hay unos ejemplos de la fórmula (los números en negrita son la cantidad de carbohidratos netos):

• Brócoli (1/2 taza): 5.6g – 2.6g = 3g
• Aguacate (1 entero): 17g – 12g = 5g
• Semillas de chía (1 onza): 12g – 10g = 2g
• Pasta de Trigo Integral (1/2 taza): 8.6g – 3.26g = 4g
• Pasta de Arroz Blanco (1/2 taza): 22g – 0.9g = 21.1g
• Avena (1/2 taza): 13.5g – 2.2g = 11.3g
• Banana (1 entera): 27g – 3.1g = 23.9g
• Lentejas (1/2 taza): 19.9 g – 7.8 g = 12.1g
• Fresas (1/2 taza): 5.5g – 0.2g = 5.3g
• Manzana (1 entera): 25g – 4.4g = 20.6g
• Almendras (1/2 taza): 10g – 5.5g = 5.5g
• Moras (1/2 taza): 7g – 4 g = 3g

Comidas Procesadas: carbohidratos totales vs. carbohidratos netos: Ejemplos

Ahora echemos un vistazo a un par de etiquetas de comida procesada:

Una porción (1/2 taza) de granos horneados son 32 gramos de carbohidratos totales y 5 gramos fibra, lo que equivale a 27 gramos carbohidratos netos. No, esto definitivamente no es una comida baja en carbohidratos.

Cuando revisamos la lista de ingredientes podemos observar que hay 3 especies de azúcar “añadida” en el producto: Frijoles blancos, agua, azúcar, azúcar morena, tocino, sal, miel, mostaza (vinagre, agua, semillas de mostaza, sal, sabor natural), almidón de maíz modificado, cebolla en polvo, color caramelo, especias, ajo en polvo. Tenemos que recordar que no tenemos que contar el azúcar, pero siempre tenemos que leer la etiqueta nutricional para determinar la cualidad de la comida.

Ahora echemos otro vistazo a otro producto bajo en carbohidratos: La barra Atkins.

Primero, hay que revisar la larga lista de ingredientes. Una lista larga de ingredientes normalmente indica un producto de baja calidad. También podemos darnos cuenta que contiene ‘Maltitol’ (un polialcohol), junto con surculosa y acesulfame potásico (ambos edulcorantes artificiales).

Atkins asegura que sus productos contienen “Carbohidratos Netos: 4 gramos.”

Así que lo que hicieron fue tomar los carbohidratos totales y substraer la fibra (5 gramos) y los polialcoholes (8 gramos). Pero, como ya mencionamos previamente esto es solo la MITAD de lo que realmente debería ser sustraído, lo que hace que este producto contenga verdaderamente 8 gramos de carbohidratos netos.

El Maltitol que usa este producto tiene uno de los mayores índices glucémicos, de 35, eso significa que afectara nuestros niveles de azúcar significativamente. Y los endulzantes artificiales también tienen un impacto en nuestros niveles de azúcar también, junto a otros efectos adversos en nuestra salud.

Así que la lección es: si consumimos este producto pensando que no afectará nuestros niveles de azúcar, estaríamos cometiendo un error ya que esto puede tener un impacto más grade de lo que pudiésemos pensar.

PUNTO CLAVE: No confíes en las etiquetas promocionales de los productos. Piensa como detective y siempre lee la lista de ingredientes y su etiqueta nutricional.

Debido a que no podemos calcular realmente el efecto de la fibra y los componentes adicionales de los alimentos en los niveles de azúcar, A1c e insulina en general, el recuento de carbohidratos netos no es tan preciso como los carbohidratos totales.

Cuando calculamos los carbohidratos totales, no vamos a tener ninguna discrepancia para restar azúcar, polialcohol o fibra. Todo se va a tomar en cuenta en nuestra cuenta de carbohidratos totales.

Entonces, ¿cuál es el veredicto final: debemos calcular carbohidratos netos o carbohidratos totales?

Puede ser un poco confuso porque no hay una respuesta clara y definitiva sobre esto. En su mayor parte, los estudios usan carbohidratos totales, lo que sugiere que deberíamos hacerlo también.

Sabemos que el componente de fibra no se digiere, por lo que realmente el recuento de carbohidratos netos es la cantidad de carbohidratos “digeribles”, es decir, el efecto neto de los alimentos con carbohidratos que comemos.

La mejor respuesta es que podemos usar ambos cálculos para determinar nuestra ingesta diaria de carbohidratos.

En términos de ingesta de carbohidratos totales, cualquier cosa por debajo de 130 gramos por día se considera bajo en carbohidratos y proporcionará beneficios. Pero el punto óptimo para obtener mejores niveles de azúcar y control de A1c parece ser alrededor de 50-80 gramos de carbohidratos totales por día.

Y también, podemos calcular los carbohidratos netos para determinar cuánta fibra dietética estamos comiendo. Si estamos obteniendo todo (o al menos la mayoría) de nuestra fibra a partir de fuentes de alimentos naturales como las verduras, nueces y semillas sin almidón, luego tener una ingesta de carbohidratos totales de 50-80 gramos por día y una ingesta de carbohidratos netos de 20 a 60 solo nos da otra medida de la salubridad de nuestra dieta.

Debemos recordar que la razón por la que calculamos los números en primer lugar es para que podamos obtener un mejor control de nuestra diabetes/prediabetes.

Los números simplemente nos permiten evaluar para poder modificar, cambiar hábitos y mejorar nuestro número y nuestra salud, lo que significa que tanto los carbohidratos netos como los carbohidratos totales pueden ser medidas útiles.

Ver; 50+ Remedios Caseros para la Diabetes y Bajar el Azúcar en Sangre y ¿Qué Puede Comer un Diabético?: Guía Completa de Alimentación

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: octubre 30, 2017.