Plátanos para la diabetes: ¿Bueno o malo?

Cuando se piensa que comer plátanos es “saludable” para la diabetes tipo 2 o prediabetes, hay mucho más de lo que se ve a simple vista. Exploremos a los plátanos y su efecto en las personas diabéticas ahora.

Plátanos: una fruta popular

Como todos sabemos, los plátanos son una fruta popular, conocida por su cáscara de color amarillo brillante y su forma única de boomerang.

Gente de todo el mundo consume plátanos. Y como se sugirió anteriormente, los plátanos a menudo se consideran como un alimento saludable, porque son relativamente bajos en calorías y ricos en minerales como el potasio, además de que son un refrigerio fácil de llevar en el camino.

Aun así, si bien pueden proporcionar diversos beneficios de salud para la población en general, la pregunta sigue siendo: ¿son realmente una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2 y prediabetes? Para descubrirlo, comencemos por echar un vistazo a los datos nutricionales.

Datos nutricionales de banana

Para un plátano maduro mediano:

• Calorías: 105
• Carbohidratos totales: 26.9 g
• Proteína: 1.20g
• Grasa: 0.39g
• Fibra: 3.1g

Con solo 1 gramo de proteína y menos de un gramo de grasa, es bastante fácil ver que el macronutriente dominante en un plátano son los… carbohidratos.

El contenido de carbohidratos de un plátano mediano es de 26,9 gramos (¡cuidado con los picos de azúcar en la sangre que se aproximan!).

Los alimentos que tienen un conteo de carbohidratos alto a veces pueden “equilibrarse” si también contienen una gran cantidad de fibra dietética, lo que reduce los carbohidratos netos totales de un alimento (los carbohidratos disponibles para la digestión). Pero desafortunadamente, los plátanos no son ricos en fibra. Solo 3,1 gramos de fibra no compensarán casi 17 gramos de carbohidratos (todos provienen de azúcares simples).

Por lo tanto, a falta de eso: desafortunadamente, los plátanos no entran en la lista de alimentos amigables para la diabetes.

Como una persona con diabetes tipo 2 o prediabetes, tu principal interés en cualquier alimento debe ser si está cargado o no con azúcares y carbohidratos, debido a que estos promueven mayores fluctuaciones en el nivel de azúcar y de A1c en la sangre.

Inmediatamente después de una comida alta en carbohidratos, podemos sentirnos lentos, malhumorados y tener dificultades para concentrarnos, pero eso no es lo peor.

A largo plazo, un historial de azúcar en la sangre superior a lo normal (indicado por un nivel elevado de A1C o lecturas diarias altas de azúcar en la sangre) puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones diabéticas, como neuropatía y pérdida de la visión- lo lamento por el comentario depresivo, pero estar muy consciente de las consecuencias de la hiperglucemia prolongada es muy importante.

La buena noticia es que una nueva investigación respalda que la dieta baja en carbohidratos es una excelente herramienta de gestión para la diabetes tipo 2. Por no mencionar todas las demás investigaciones que también lo respaldan, por eso en GuiaTuCuerpo fomentamos una dieta baja en carbohidratos.

Cuidado con la fructosa

Otro inconveniente de los plátanos es la fructosa.

¿Qué es la fructosa?

Bueno, la fructosa es el azúcar simple que le da a la fruta su sabor dulce y es una de las razones por las cuales la fruta madura es tan apetecible.

En pequeñas cantidades, la fructosa no es un gran problema. Pero consumir frutas con niveles medios / altos de fructosa durante todo el día puede realmente echar a perder tu metabolismo.

Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 7,1 gramos de fructosa. En comparación con las principales bombas de azúcar, como los mangos (1/2 mango – 16.2 gramos) y las pasas (1/4 taza – 12.3 gramos), los plátanos pueden parecer una apuesta bastante segura, pero considera estos datos sobre la fructosa antes de hacer tomar esa decisión.

• Para empezar, se sabe que la fructosa interrumpe el microbioma intestinal, que es la bacteria intestinal responsable de ayudar a estabilizar nuestro metabolismo, sistema inmune, hormonas y salud en general.
• Sin mencionar que la fructosa está relacionada con un mayor riesgo de padecer de síndrome metabólico, resistencia a la insulina y de enfermedad hepática grasa no alcohólica.
• Comer una dieta alta en fructosa también puede hacer que nos sintamos constantemente hambrientos e insatisfechos, porque la fructosa puede acelerar las “hormonas del hambre” en nuestro cuerpo.
• ¡Cuando las hormonas ghrelina, leptina e insulina no se comunican correctamente con el resto del cuerpo y el cerebro, sentiremos hambre todo el tiempo y es más probable que busquemos comida chatarra alta en carbohidratos … y esa es una receta para un desastre de azúcar en la sangre!
• Finalmente, la ingesta alta de fructosa se ha asociado con mayores niveles de inflamación, aumento del estrés oxidativo e incluso el aumento de peso.
• Los investigadores incluso están empezando a considerar que una dieta baja en fructosa puede ser una herramienta potencial para revertir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la misma.

Como diabético, todo esto significa que permitirte menos opciones de carbohidratos en frutas y evitar las opciones de alta fructosa (como el plátano) puede encaminarte hacia una menor inflamación, función hormonal mejorada, azúcar sanguínea y A1c más reguladas, y una mejor salud general.

Ahora que hemos establecido la realidad de la fructosa, abordemos otra pregunta común sobre los plátanos.

¿Los plátanos verdes son más saludables que los maduros?

Los plátanos verdes aparecen a menudo en las conversaciones de los diabéticos sobre la ingesta de frutas y azúcar en la sangre, porque los plátanos verdes contienen almidón resistente.

A diferencia de los alimentos con almidón regular (como el arroz blanco y la mayoría de las papas), el almidón resistente se mueve sin digerir por la vía gastrointestinal.

Debido a que el almidón resistente permanece mayormente sin digerir, tiene un menor impacto en el azúcar en la sangre que otros almidones.

Pero, ¿Significa esto que los diabéticos pueden comer cantidades interminables de plátanos verdes sin ningún efecto secundario negativo?

Lamentablemente no.

Los plátanos verdes no obtienen automáticamente un pase gratis solo porque no aumentan nuestro azúcar en la sangre tanto como lo haría un plátano maduro.

Aún debe tenerse en cuenta la cantidad total de carbohidratos a la hora de decidir qué alimentos comer y cuáles evitar. Y en general, los plátanos verdes todavía contienen altos niveles de carbohidratos (alrededor de 26.9 gramos por plátano mediano).

Algunos estudios han encontrado que el almidón del plátano puede disminuir la glucosa y el nivel de insulina después de una comida. Sin embargo, ten en cuenta que estos estudios a menudo usan almidón aislado, que está separado de la fruta real y, por lo tanto, no contiene ninguno de los carbohidratos y azúcares.

El punto clave: las bananas enteras, verdes o maduras, están llenas de carbohidratos y darán como resultado el aumento en tus niveles de glucosa en sangre en comparación con otras opciones más bajas de carbohidratos.

Índice glucémico (IG) del plátano

Aquí tienes los detalles sobre el IG de plátanos:

• Bananas verdes – 35
• Bananas – 35
• Bananas Amarillas Maduras – 55
• Plátano crudo – 45
• Plátano cocinado – 70

Cualquier alimento con índice glucémico de 55 o menos se considera índice glucémico bajo, aunque cuanto menor sea, mejor. Por ejemplo, las fresas tienen solo 25 en la escala de IG.

Sin embargo, a pesar de que los plátanos tienen un índice glucémico razonable, debes ser conscientes de que existen algunos inconvenientes críticos para centrarse solo en el índice glucémico.

Comparando las bananas con otras fuentes de potasio

Siendo alimentos ricos en potasio, a menudo se recomiendan para la presión arterial, porque se ha demostrado que aumentar la ingesta de potasio ayuda a reducir los niveles de presión arterial y disminuye el riesgo de la enfermedad cardíaca.

Sin embargo, hay muchas otras frutas y vegetales que son tan ricos en potasio, vitamina C y magnesio como los plátanos. ¡Y la mejor parte es que estas alternativas son mucho más bajas en carbohidratos!

Mira esta tabla que compara los nutrientes de los plátanos con otros productos frescos:

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas sanas y magnesio. Y para colmo, ¡contienen un sorprendente 690 mg de potasio! Eso es más de 1,5 veces la cantidad de potasio que se encuentra en un solo plátano.

Lo mejor de todo es que los aguacates son alimentos bajos en carbohidratos, perfectamente seguros que ayudarán a no dañar los niveles de azúcar en la sangre, a diferencia de los plátanos.

Los arándanos, las coles de Bruselas y las espinacas también son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, y contienen mucha menos azúcar / carbohidratos que los plátanos.

Conclusión: ¿son las bananas una opción inteligente para los diabéticos / prediabéticos?

Al final del día, las bananas (ya sean verdes o maduras) simplemente contienen demasiados carbohidratos para hacerlos parte de una dieta saludable para la diabetes. Simplemente porque tu objetivo es regular tus niveles de azúcar en la sangre y A1c, y agregar alimentos con alto contenido de carbohidratos lo hace más difícil de hacer.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: diciembre 15, 2017.