Prevención de la demencia y la enfermedad de Alzheimer

¿Cómo prevenir el Alzheimer?¿Cómo reducir el riesgo de demencia y proteger a tu cerebro mientras envejeces? ¿La enfermedad de Alzheimer se puede prevenir? Si bien es posible que hayas escuchado que solo se puede ser optimista, esperar lo mejor y desear que aparezca una cura farmacéutica para esta enfermedad, lo cierto es que se puede hacer mucho más. Varias investigaciones muestran que una persona puede reducir su riesgo de padecer Alzheimer y otras demencias mediante una combinación de hábitos saludables, como alimentarse correctamente, hacer ejercicios, mantenerse activo mental y socialmente, y mantener el estrés bajo control. Asumir un estilo de vida saludable para el cerebro, puede prevenir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar, o incluso revertir, el proceso de deterioro.

Los 6 pilares en la prevención del Alzheimer

El Alzheimer es una enfermedad compleja con múltiples factores de riesgo. Algunos, como la edad y la genética, están fuera de nuestro control, pero en otros sí podemos influir, siendo muy poderosos cuando se trata de la salud cerebral.

Los seis pilares en la prevención del Alzheimer, asociados a un estilo de vida saludable para el cerebro, son:

1. El ejercicio regular
2. La dieta sana
3. La estimulación mental
4. La calidad del sueño
5. La gestión del estrés
6. Una vida social activa

Cuanto más logremos fortalecer cada uno de estos seis pilares en nuestra vida diaria, más saludable y más resistente será nuestro cerebro.

Pilar # 1: El ejercicio regular

De acuerdo con la Fundación de Investigación y Prevención del Alzheimer, el ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad en un 50 por ciento. Mejor aún, el ejercicio también puede prevenir un mayor deterioro en aquellos que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos. La investigación sugiere que el ejercicio protege contra la enfermedad de Alzheimer mediante la estimulación de la capacidad del cerebro para mantener conexiones antiguas, así como para crear otras nuevas.

Para maximizar los beneficios del entrenamiento físico:

• Trate de hacer, al menos, 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. El plan ideal implica una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza, pero cualquier actividad que impulse el ritmo cardíaco es un buen comienzo. Las mejores actividades para principiantes incluyen caminar y nadar, pero en este sentido incluso las actividades de rutina, como la limpieza y la jardinería, pueden contar como ejercicio, siempre y cuando la persona se levante y se mueva con energía.
• Trate de construir músculos para darle vida a su cerebro. Los niveles moderados de entrenamiento de resistencia no sólo aumentan la masa muscular y el peso, también ayudan a mantener la salud del cerebro. La combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza es mejor que cualquiera de las dos actividades por sí sola. Para los mayores de 65 años, basta con añadir 2-3 sesiones de fuerza a su rutina semanal para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer.
• Incluya ejercicios de equilibrio y coordinación. Las lesiones en la cabeza debido a caídas son un riesgo creciente a medida que se envejece, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar Alzheimer y otros tipos de demencia. Los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudarle a mantenerse ágil y evitar caídas. Practique yoga, tai chi o ejercicios utilizando discos de balance o bolas de equilibrio.

Consejos para comenzar y mantener un plan de ejercicios

Los estudios sugieren que un trauma en la cabeza, en cualquier momento de la vida, aumenta significativamente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Esto incluye golpes repetidos en actividades deportivas como el fútbol, ​​el boxeo, lesiones por montar bicicleta, patinar o un accidente de motocicleta. Por eso es importante proteger tu cabeza y tu cerebro con un casco deportivo que se ajuste adecuadamente, así como un cinturón de seguridad si fuera necesario. Evite las actividades que compiten por atención, por ejemplo hablar desde tu celular mientras conduces. Un momento de distracción puede ser lamentable.

Si has estado inactivo durante un tiempo, comenzar un programa de ejercicio puede ser intimidante. Pero no es obligatorio registrarse en un gimnasio, puedes comenzar agregando actividades de movimiento a tu día. Por ejemplo, sube por las escaleras, carga tus compras, camina alrededor de la manzana, etc.

Recuerda que deben pasar aproximadamente 28 días para que una nueva rutina se convierta en hábito, así que haz tu mejor esfuerzo para seguir con ella durante un mes. Una vez que superes este obstáculo, mantener los ejercicios se sentirá muy natural.

Pilar # 2: La dieta sana

En la enfermedad de Alzheimer, la inflamación y la resistencia a la insulina dañan las neuronas e inhiben la comunicación entre las células cerebrales. El Alzheimer a veces se describe como la “diabetes del cerebro”, y ciertas investigaciones sugieren un fuerte vínculo entre los trastornos metabólicos y los sistemas de procesamiento de señales. Por tanto, los hábitos alimenticios que reducen la inflamación y promueven la producción normal de energía son saludables para el cerebro. Sigue estos consejos para mantenerte protegido:

• Disfruta de una dieta mediterránea. Varios estudios epidemiológicos muestran que comer una dieta mediterránea reduce el riesgo de deterioro cognitivo y de la enfermedad de Alzheimer. Eso significa que debes comer muchas verduras, frijoles, granos enteros, pescados y aceite de oliva, limitando el consumo de productos lácteos y carnes.
• Come para proteger las células gliales. Los investigadores creen que las células gliales pueden ayudar a eliminar los desechos y toxinas del cerebro que contribuyen a la enfermedad de Alzheimer. El consumo de alimentos como el jengibre, el té verde, los pescados grasos, productos de soja, arándanos y otras bayas oscuras pueden proteger la salud de estas importantes células.
• Evita las grasas trans y grasas saturadas. Estas grasas pueden causar inflamación y producir radicales libres, ambos son dañinos para el cerebro. Reduce su consumo evitando los productos lácteos ricos en grasa, las carnes rojas, la comida rápida, los alimentos fritos, envasados ​​o procesados. Ten cuidado con las grasas trans en las etiquetas, a veces se denominan como “aceites parcialmente hidrogenados.” Para reducir el riesgo de Alzheimer, enfócate en consumir solo grasas saludables.
• Consume grasas omega-3 en abundancia. La evidencia sugiere que el DHA encontrado en los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia mediante la reducción de las placas de beta-amiloide. Las principales fuentes alimenticias que contienen grasas omega-3 son el pescado de agua fría como el salmón, el atún, la trucha, la caballa y las sardinas. También se puede complementar con aceite de pescado.
• No escatimes comiendo frutas y verduras. Cuando se trata de frutas y verduras, mientras más, mejor. Come de todo el espectro de colores para maximizar los antioxidantes protectores y las vitaminas. Los alimentos a destacar son las verduras de hojas verdes, las verduras crucíferas como el brócoli y las bayas.
• Mantén los niveles de insulina y azúcar en la sangre bajo control. Come varias comidas pequeñas durante el día, evita los alimentos envasados, refinados y procesados, especialmente aquellos ricos en carbohidratos refinados como el azúcar y la harina blanca, porque elevan rápidamente los niveles de glucosa en el cuerpo e inflaman el cerebro.
• Toma té diariamente. El consumo regular de té verde puede mejorar la memoria, el estado de alerta mental y detener el envejecimiento del cerebro. Beber 2-4 tazas al día tiene beneficios comprobados. Aunque no es tan poderoso como el té, el café también brinda beneficios cerebrales.

¿Qué pasa con los suplementos?

Se cree que el ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina D, el magnesio y el aceite de pescado preservan y mejoran la salud del cerebro. Los estudios sobre la vitamina E, el ginkgo biloba, la coenzima Q10 y la cúrcuma han arrojado resultados menos concluyentes, pero también pueden ser beneficiosos en la prevención o retraso de la enfermedad de Alzheimer y los síntomas de la demencia. Siempre debes hablar con tu médico acerca de las posibles interacciones medicamentosas de estos suplementos.

Pilar # 3: La estimulación mental

Las personas que siguen aprendiendo cosas nuevas durante toda la vida y desafiando a sus cerebros son menos propensas a desarrollar la enfermedad de Alzheimer u otro tipo de demencia. De ahí la importancia de mantenerse mentalmente activo. En esencia, o usas tu cerebro, o lo pierdes.

Las actividades que involucran múltiples tareas o que requieren comunicación, interacción y organización ofrecen la mayor protección. Dedica tiempo cada día para estimular a tu cerebro.

• Aprende algo nuevo. Estudia un idioma extranjero, aprende el lenguaje de señas, practica un instrumento musical, lee el periódico o un buen libro, inventa un nuevo pasatiempo. Cuanto mayor sean la novedad y el desafío, mayor será el depósito en tus reservas cerebrales.
• Practica la memoria. Comienza por memorizar algo corto, progresando a algo un poco más complicado, como las 50 capitales de los estados en Estados Unidos. Crea rimas y patrones para fortalecer tus conexiones de memoria.
• Disfruta de los juegos de estrategia, rompecabezas y acertijos. Los enigmas y juegos de estrategia proporcionan un gran entrenamiento mental y construyen la capacidad para formar y retener las asociaciones cognitivas. Haz un crucigrama, juega a las cartas u otros juegos de mesa que involucren números y palabras, como el Scrabble o Sudoku.
• Observa y reporta como un detective del crimen. Mantén un “¿Quién, qué, dónde, cuándo y por qué?” en la lista de tus experiencias diarias. La captura de los detalles visuales mantiene a tus neuronas en acción.
• Toma el camino menos transitado. Camina por una ruta nueva, come con tu mano no dominante, reorganiza el sistema de archivos del ordenador. Es recomendable variar los hábitos regularmente para crear nuevas conexiones cerebrales.

Los ejercicios mentales tienen beneficios duraderos para las personas mayores

En un estudio pionero, los adultos mayores que recibieron tan sólo 10 sesiones de entrenamiento mental no sólo mejoraron su funcionamiento cognitivo en las actividades diarias durante los meses posteriores, sino que continuaron mostrando mejoras 10 años después.

El estudio se centró en realizar sesiones que estimularan la memoria, el razonamiento, la velocidad de procesamiento, mediante el uso de ejercicios como la memorización de listas, la detección de patrones en series de números y el funcionamiento de un programa de pantalla táctil.

Diez años después, casi las tres cuartas partes de los participantes que recibieron la capacitación siguieron mostrando mejoras en las actividades de razonamiento y velocidad de procesamiento. Si bien no te obtuvo la misma mejora en el rendimiento de la memoria, los resultados ponen de manifiesto la importancia del entrenamiento mental en el retraso de la aparición de los síntomas funcionales de la demencia.

Pilar # 4: La calidad del sueño

Es común que las personas con la enfermedad de Alzheimer sufran insomnio y otros trastornos del sueño. Una nueva investigación sugiere que el sueño interrumpido no es sólo un síntoma de la enfermedad de Alzheimer, sino un posible factor de riesgo. De hecho varios estudios han relacionado la falta de sueño con niveles más altos de beta-amiloide, una proteína que obstruye el cerebro y que a su vez interfiere con el sueño, sobre todo con el sueño profundo necesario para la formación de la memoria. Otros estudios enfatizan la importancia del sueño ininterrumpido para la liberación de las toxinas cerebrales.

Si la privación del sueño nocturno está desacelerando tu pensamiento y afecta tu estado de ánimo, puedes estar en mayor riesgo de desarrollar síntomas de la enfermedad de Alzheimer. La mayoría de los adultos necesitan al menos 8 horas de sueño nocturno. Si se duerme menos, la productividad y la creatividad sufren.

Consejos para mejorar la calidad de tu sueño

• Hazte revisar la apnea del sueño. Si has recibido quejas sobre ronquidos, es prudente hacerte la prueba de apnea del sueño, una condición potencialmente peligrosa, donde se interrumpe la respiración mientras duermes. El tratamiento puede hacer una gran diferencia no solo en la salud, sino también en la calidad del sueño.
• Establece un horario regular de sueño. Irse a la cama y levantarse siempre a la misma hora refuerza los ritmos circadianos naturales. El reloj de tu cerebro responde a la regularidad.
• Sé inteligente con las siestas. Aunque tomar una siesta puede ayudarnos a recobrar energías, especialmente para los adultos mayores, puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para ti, considera la eliminación de la siesta. Si debes tomar una siesta, hazlo temprano en la tarde y solo durante treinta minutos.
• Reserva tu cama para dormir. La televisión y las computadoras deben estar fuera de la habitación, ambos son estimulantes y pueden dar lugar a dificultades para conciliar el sueño.
• Crea una rutina relajante para dormir. Toma un baño caliente, haz algunos estiramientos ligeros, escribe en tu diario o apaga las luces. A medida que esto se convierte en hábito, tu ritual nocturno enviará una poderosa señal al cerebro avisando que es hora de tomar un sueño reparador y profundo.
• Calla tu discurso interior. Cuando el estrés, la ansiedad o los diálogos internos negativos te mantienen despierto, debes levantarse de la cama. Trata de leer o relajarte en otra habitación durante veinte minutos, luego vuelve a acostarte.

Pilar # 5: Manejo del estrés

El estrés, sea crónica o severo, cobra un alto precio en el cerebro, ya que provoca contracción en un área de memoria clave del cerebro conocida como hipocampo. Esto dificulta el crecimiento de las células nerviosas y aumenta el riesgo de desarrollar Alzheimer y demencia. Sin embargo, hay herramientas cotidianas muy simples que pueden reducir al mínimo sus efectos nocivos. Mantén tus niveles de estrés bajo control con estas técnicas probadas:

• ¡Respira! El estrés altera el ritmo respiratorio y afecta los niveles de oxígeno en el cerebro. Calma tu respuesta al estrés con una respiración profunda, abdominal. La respiración es un mecanismo potente, sencillo y gratis.
• Programa actividades de relajación diarias. Mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo regular. Haz de la relajación una prioridad, ya sea dando paseos por el parque, jugando con tu perro, practicando yoga o tomando un baño relajante.
• Nutre la paz interior. La mayoría de los científicos reconocen una fuerte conexión mente-cuerpo y diversos estudios asocian la espiritualidad con una mejor salud del cerebro. La meditación regular, la oración, la reflexión y la práctica religiosa posiblemente te inmunicen contra los efectos dañinos del estrés.
• Haz de la risa una prioridad. Trabajar sin dedicar tiempo al entretenimiento no es bueno para tus niveles de estrés ni el cerebro. Tómate un tiempo para las actividades de ocio que te traen alegría, observa las estrellas, toca el piano o monta bicicleta.
• Mantén activo tu sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de sí mismo. El acto de la risa ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés de varias maneras.

Pilar # 6: El compromiso social

Los seres humanos somos criaturas muy sociales. No prosperamos de forma aislada y tampoco lo hace nuestro cerebro. Los estudios demuestran que cuanto más conectados estamos, mejor nos va en las pruebas de memoria y cognición. Mantenerse socialmente comprometido puede proteger contra el Alzheimer y la demencia en la edad adulta. Ten en cuenta que no es necesario ser una mariposa social para obtener beneficios. Cuando se trata de socialización, hay que pensar en la calidad, no la cantidad. La interacción, cara a cara, es siempre lo mejor.

A medida que envejecemos nos volvemos más aislados, pero hay muchas opciones para mantener y desarrollar amistades:

• Apuntarse en actividades voluntarias
• Unirse a un club o grupo social
• Visitar el centro comunitario local o centro para personas mayores
• Tomar clases de grupo (por ejemplo, en el gimnasio o un colegio comunitario)
• Comunicarse por teléfono o correo electrónico
• Conectarse con los demás a través de redes sociales
• Conocer a los vecinos
• Hacer una cita semanal con los amigos
• Salir al cine, parque, museos y otros lugares públicos

Formas sencillas de conectarse con la pareja, un familiar o un amigo

• Comprometerse a pasar tiempo de calidad juntos sobre una base regular. Incluso durante etapas muy ocupadas y estresantes, unos pocos minutos compartiendo y conectando pueden ayudar a mantener lazos fuertes.
• Encontrar algo que les guste hacer juntos, una afición común. Por ejemplo una clase de baile, un paseo diario o sentarse a tomar la taza de café por la mañana.
• Intentar algo nuevo juntos. Hacer cosas nuevas juntos puede ser una forma divertida de conectar y mantener el interés. Puede ser tan simple como probar un nuevo restaurante o ir de viaje a un lugar donde nunca hayas estado antes.

Otros tips de prevención: ¡Cuidado con los peligros para la salud!

Hay menos separación entre el cerebro y el cuerpo de lo que piensas. Como se ha explicado anteriormente, lo que es bueno para el cuerpo (dormir bien, ejercitarse, comer sano), es bueno para el cerebro. Pero lo contrario también es cierto: las cosas que son malas para el cuerpo son perjudiciales para el cerebro. Dicho esto:

• Deja de fumar. El tabaquismo es uno de los factores de riesgo más prevenibles para la enfermedad de Alzheimer. Un estudio significativo encontró que los fumadores mayores de 65 años tienen un riesgo 80% más alto de desarrollar Alzheimer, que los que nunca han fumado. Cuando se deja de fumar, los beneficios cerebrales son casi inmediatos, sin importar la edad.
• Mantén la presión arterial y el colesterol bajo control. Tanto la presión arterial alta y el colesterol alto se asocian con un mayor riesgo de Alzheimer y demencia vascular. Controlar estos indicadores es bueno para el cerebro y el corazón.
• Controla tu peso. Las libras de más son un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Un estudio de más de 10.000 personas encontró que las personas con sobrepeso en la mediana edad tenían el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, y los que eran obesos tenían un riesgo tres veces mayor. Bajar de peso ahora puede ser muy significativo para proteger tu cerebro en el futuro.
• Bebe con moderación. A pesar de la publicidad sobre los beneficios cerebrales del vino tinto, la evidencia es limitada. Lo que está claro es que incluso el consumo moderado de alcohol aumenta dramáticamente el riesgo de Alzheimer y acelera el envejecimiento cerebral.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 27, 2019.